いいね!コレ 〜心身・美容・健康にいいこと〜

体調を壊したことで気づき学んだ経験を生かし、心身の健康・美容のあり方について考えます。

食べて楽々運動ダイエット第一弾結果発表 1020'18

みなさん、こんにちは。

 

さて、「ストレスなし!3食食べて運動して痩せる」という企画を自分で作り、自ら実験代になって、トレーニングの結果を報告する自己満コーナー。

週末に報告すると言い放ってしまいましたので、本日初報告いたします。(笑)

いざ、週末迎えると気持ちが重いでございます。(笑)顔が見えないブログ中での報告と言えど、やはり私レディですので恥ずかしいでございます。

 

2年前体調を崩し、薬の副作用で17kg増。17kg元に戻すべく、2018年6kg減に成功している・・・という流れでございます。

ま、でも、これをバネに頑張ると決めたので発表します。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

Iku:38歳 女性 170cm

前回: 10月13日 

    体重 :82.5kg  

    体脂肪:38、4%

今回: 10月20日 

    体重: 81.1kg

    体脂肪:38、1%

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

体重、体脂肪恥ずかしい限りですが!でも1.4kg減☆

数字的に見ると減りました☆やったー!

 

でも、シビアに分析します。

一ヶ月のサイクルで見ると、女性としては痩せる時期である生理が入ったので1kgは落ちた。0.4kgは運動と糖質制限食の成果なのかな〜という感覚でいます。(男性の方、はじめからこんな内容ですみません・・)

人(女性)によって違うかと思いますが、私は月経3、4か目がMAXで辛い日で、落ち着いて来るわけですが、体重が落ちるのはこの3、4日目。そしてその3日後くらいには、体重が元に戻ります。

 

前の記事で書きましたが、運動や筋トレをする前は、生理痛やPMSが酷く気持ち体力ともに消耗する1週間でしたが、トレーニングをするようになってから、生理痛・PMS自体が改善し、生理中でも運動ができるようになりました。

 

なので、下記2つのことを意識して、この1週間過ごしました。

  1. この時期は糖質や甘いものを食べたくなるので、代わりに肉ときのこ類を多めにとる。また鉄分の多い食事に心がける。
  2. 筋トレ休憩時期を長く作ると、超回復期間が発生し一時的に体重が上がるため、生理期間も休まず運動を続けた。ただし、いつものトレーニングより軽いトレーニング。

 

まず一つ目。食生活。いつもの時と比べ、肉の量を増やしました。

  • 鳥のもも肉(皮は剥ぎ、食べない)。中3、4日はレバーも食べた。
  • 野菜はキャベツ、人参、小松菜、ほうれん草をローテーションする。
  • きのこ類は、えのき3分の1か舞茸。時々海藻類
  • サラダドレッシングは使わずに、バルサミコ酢のみをサラダにかけて食べる。

私は、朝だけご飯(白米)をお茶碗3分の1から半分とります。

昼、夜は食べません。(時々食べるけど・・・)

 

糖質制限ダイエットをするときは、ご飯を抜いた方がいいと言われますが、私は朝取っています。

というのも、私は2年前体調崩して以来、自律神経が不安定で、精神面の不安定さは出ないものの頭痛やふらつきが起きたりする都合、一定量の糖質が必要なのです。

自律神経の中で大切なのが脳からのホルモン分泌についてですが、

朝起床してから太陽光を浴びることにより、脳から体を動かすためのホルモンでコルチゾールがありますが、このホルモンは約12時間〜13時間分泌されます。ところが、自律神経が乱れているとコルチゾールがうまく分泌されず、日中眠くなったりモヤモヤしたり力がでなかったりします。(それが酷くなると、セロトニンの分泌が減り、気分の落ち込み・やる気がでないなど抑うつ症状がでます。)

なのでしっかり自律神経を働かせるため、そして脳を元気に動かすために必要になるわけですが、そのエネルギーの源になるのが何かというと、炭水化物の中の”糖質” です。(炭水化物:糖質と食物繊維を合わせたもの。糖質は6大栄養素の一つです)

栄養素の簡単なおさらいですが、

血となり骨となるのは、肉や魚などのタンパク質ですが、

脳を動かすために必要となるエネルギーは、”糖質”です。 

 

なので、私は自立神経を整えるために糖質がある程度必要なので、糖質摂取のため忙しときはバナナ一本かご飯お茶碗3分の1か半分くらい。大きさで言えば、ピンポン球2個分くらいを必ず食べています。

 

昼に糖質(ご飯)を取ると、血糖値が早く上がり消化にエネルギーが使われてしまい眠気が出てきてしまうので、昼はご飯を抜き、消化がゆっくり行われる食物繊維(きのこ・野菜)、肉を少々を食べるようにしています。

(ちなみに、コルチゾールの分泌は正午を境にに若干減り、また三時ごろに若干増え、夕方になるにつれ減ると言われています。なので昼に眠くなるのは必然ではあるのですが、、。)

 

徹底と言うほどではありませんが、私の場合ストイックにやりすぎると、自律神経に影響を及ぼすのが経験上わかっているので、私のやり方は一般的な糖質制限食よりはゆるいかと思います。

自律神経は一度乱れると戻すのに大変苦労します。心身ともに健康で生活してる方は意識しづらいところもあるかもしれませんが、バランスよく栄養を摂取することは本当に大切です。特に食事制限するダイエット期間はなおさらです。

私は、2年前まではあまり栄養に気を使わず仕事で突っ走ってきたので、そのツケで身体バランス崩したのかなとも思います。

 

 

2つ目。運動について。

いつものトレーニングは、こちらの通りです。

14日〜20日までが今週のトレーニングメニューです。

f:id:pyuoferun:20181012163309j:plain

無酸素運動が30分

 スクワット180〜250回、プランク4分〜5分、腹筋50〜100回。

有酸素運動50〜1時間)

 ウォーキング30分、ジョギング15〜20分。

生理期間中(1週間の内、中3、4日)は、

スクワット150回、プランク3分、ウォーキング30分。

 

で、行いました。

筋トレについては、超回復の時期を儲けることも大切なので、3日動いて1日休みというスクワット30daysトレーニングのスケジュールを参考に組んでいます。

スクワット生理中でも150回かよっ!って思うかもしれませんが、30daysチャレンジは三ヶ月目なので、今の私には150回は軽い方なのです(笑)

もち、ぶっ続け150回ではなく、20−30回やって休み〜の繰り返しです。だらだらやらないように、10分で達成するようプレッシャーかけてやっています。

 

一つ反省点。真ん中4日目17日は貧血気味で体力消耗が激しくて、ついついキットカットを爆食いしてしまったんです(笑)なので、戒めに翌日2万歩歩きました(笑)

 

 

以上の流れでこの1週間過ごし、1.4kg減。

おそらく、キットカット効果と生理後の反動で少し体重がもとに戻るかもしれませんが、これからの1週間で81kg代前半をキープできれば81kg代脱出、80kg代に入れるのではないかな?と思っています。

ちなみに、ストレスゼロ。キットカット食べたからかな?(笑)

82kg代のダイエット停滞期は非常に長かったので、ここから2、3キロ頑張って落としたいものです。

 

まだ実験は始まったばかり(笑)また1週間頑張ります。

 

 

筋トレする前の、自分を美しくするための合言葉!

「ストレス燃やせ!脂肪も燃やせ!」

☆ーーー★ーーー☆☆ーーー★ーーー☆

読んでいただきありがとうございます.

ランキング参加しています。

記事面白かったよ!って思ったら、

↓ボタン押していただけたら嬉しいです。

にほんブログ村 健康ブログ 健康的な生活へ
にほんブログ村

☆ーーー★ーーー☆☆ーーー★ーーー☆